Yalnızlığın Psikolojik Etkileri: Son 10 Yılın ve Pandemi Döneminin Analizi
Giriş
Yalnızlık, insanlık tarihi kadar eski bir duygu olsa da günümüzde hiç olmadığı kadar dikkat çeken bir olgu haline geldi. Özellikle son on yılda – ve özellikle COVID-19 pandemisi sonrasında – yalnızlık üzerine yapılan akademik çalışmalar büyük bir artış gösterdi. Bu süreç, yalnızlığın sadece bireysel bir his olmadığı, aynı zamanda toplumsal bir ruh sağlığı sorunu olarak ele alınması gerektiğini hepimize gösterdi. Nitekim ABD Sağlık Bakanlığı bile yakın zamanda “yalnızlık salgını”na dikkat çekerek, sosyal bağların eksikliğinin insan sağlığına etkilerinin tıpkı sigara veya obezite kadar ciddi olduğunu vurguladı (Murthy, 2023). Yalnızlık artık “sadece kötü hissetmek” değil, hem zihin hem beden sağlığımızı etkileyen kritik bir unsur olarak karşımızda duruyor.
Bu yazıda yalnızlık kavramının tanımını ve türlerini, insanın yalnızlığa biyolojik ve psikolojik dayanıklılığını, sosyal medya çağında sanal arkadaşlıkların etkilerini, gerçek bir dostluğun sağlayabildikleri ile çevrimiçi kalabalıklar arasındaki farkları ve pandemi sürecinin yalnızlık algımıza etkilerini inceleyeceğim. Ayrıca, Türkiye özelinde yapılan bazı çalışmalara ve istatistiklere de kısaca değinerek konuyu yerel bağlamda ele alacağım.
Yalnızlık Nedir? Türleri ve Boyutları
Yalnızlık, en basit ifadeyle, kişinin sosyal bağlantı ihtiyacının karşılanmamasından doğan duygusal sıkıntı halidir (Avan, 2020). Psikoloji literatüründe yalnızlık kavramı, tek başınalık (yalnız olma durumu) kavramından farklı ele alınır. Örneğin, bazen insan kendi isteğiyle tek başına kalmayı seçer – kitap yazmak, meditasyon yapmak ya da doğada kafa dinlemek için. Bu gönüllü yalnız kalma durumu, olumsuz bir duygu olmak zorunda değildir; kişi bu anlarda kendini özgür ve sakin hissedebilir. Nitekim araştırmalar, kişinin kendi tercihiyle tek başına geçirdiği zamanın stres düzeyini azaltabildiğini ve bireye bir özerklik duygusu kazandırabildiğini gösteriyor (Weinstein vd., 2023). Gönüllü yalnızlık diyebileceğimiz bu deneyimler, aslında “yalnızlık” dediğimiz kavramdan duygusal olarak farklıdır (Avan, 2020). Yalnızlık, daha çok istemediğimiz halde kendimizi sosyal olarak kopuk ve boşlukta hissettiğimiz durumları ifade eder.
Literatürde yalnızlığın farklı türleri olduğu kabul edilir. Süre açısından, yalnızlık geçici (durumsal) veya kronik olabilir. Geçici yalnızlık, yeni bir şehre taşınma, tatilde yabancılık çekme ya da bir yakınını kaybetme gibi hayat olayları sonucu ortaya çıkan ve zamanla azalan türde yalnızlıktır. Aslında kısa süreli bu yalnızlık hissi, tıpkı kısa süreli açlık gibi, insanda sosyal bir “açlığı” işaret ederek yeniden bağlantı kurma motivasyonunu artırabilir; bu yönüyle uyumlu ve sağlıklı bir sinyal olarak bile görülebilir (Cacioppo & Cacioppo, 2018). Buna karşın kronik yalnızlık, uzun süre boyunca geçmeyen, kişinin adeta yakasını bırakmayan derin bir yalnızlık duygusudur. Eğer kişi aylar, hatta yıllar boyu kendini sürekli izole ve anlaşılamamış hissediyorsa, bu kronik yalnızlık kategorisine girer ve ne yazık ki etkileri geçici yalnızlıktan çok daha olumsuzdur (Avan, 2020). Kronik yalnızlık yaşayan biri, çevresinde insanlar olsa bile sürekli kendini dışlanmış ya da değersiz hissedebilir.
Yalnızlığın bir başka boyutu da duygusal ve sosyal yalnızlık ayrımıdır. Duygusal yalnızlık, hayatımızda yakından bağ kurabileceğimiz, dertleşebileceğimiz birinin eksikliğini hissetmemizdir. Örneğin, çok sayıda tanıdığınız veya arkadaşınız olsa bile, onlarla derinlemesine bir bağ kuramıyorsanız – içinizi gerçekten dökebileceğiniz kimse yoksa – bu durumda duygusal yalnızlık yaşarsınız. Sosyal yalnızlık ise daha geniş çevre eksikliğine işaret eder: Etrafınızda arkadaş, aile veya tanıdık neredeyse hiç yoksa, sosyal ağdan tamamen kopuk hissedersiniz. Bir insan hem duygusal hem sosyal yalnızlığı bir arada da yaşayabilir; örneğin hem yakın bir dostu/eşi olmadığı için duygusal anlamda yalnızdır, hem de genel olarak bir sosyal çevresi olmadığı için sosyal anlamda da yalnızdır. Araştırmalar bu iki yalnızlık tipinin farklı dinamikleri olduğunu, örneğin sosyal yalnızlığın daha çok sosyal izolasyon (fiziken insanlardan ayrı düşme) ile açıklanabileceğini, duygusal yalnızlığın ise yakın bağ eksikliği ile bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur (Manoli vd., 2022). Bu ayrım önemli, çünkü yalnızlıkla başa çıkmak için atılacak adımlar, yalnızlığın türüne göre değişebilir.
Özetlemek gerekirse, yalnızlık tek boyutlu bir deneyim değildir. Geçici veya kronik oluşuna, gönüllü olup olmamasına ve duygusal veya sosyal boyutuna göre farklı yalnızlık türleri yaşarız. Kısa süreli ve gönüllü yalnız kalmak bazen ihtiyaç duyduğumuz, bizi besleyen bir deneyim olabilirken; uzun süreli ve istem dışı yalnızlık genellikle psikolojik olarak yıpratıcıdır. Ben de kendi hayatımda, gönüllü yalnız kaldığım anlarla istemeden yalnız hissettiğim anların ne denli farklı olduğunu deneyimledim. Akademik çalışmalar da bu subjektif farkı doğrular nitelikte: Yalnızlığın farklı yüzlerini anlamak, onun psikolojik etkilerini anlamanın ilk adımıdır diyebiliriz.
Yalnızlığa Biyolojik ve Psikolojik Dayanıklılık
İnsan, sosyal bir canlı. Tarihsel süreçte hayatta kalmak için topluluklar halinde yaşamaya, işbirliği yapmaya ve iletişim kurmaya meyilli. Bu nedenle biyolojik ve psikolojik yapımız uzun süreli yalnızlığa karşı pek dayanıklı değil. Kısa süreyle tek başımıza kalmak elbette bizi hemen “bozmaz”; hatta yukarıda değindiğim gibi kısa süreli yalnızlık bazen yararlı bir dinlenme fırsatı sunabilir. Ancak uzun süreli, kronik yalnızlık yaşayan bir insanda beden ve zihin alarm durumuna geçiyor. Yalnızlık, vücudumuzda kronik bir stres tepkisi doğurarak birçok sistemi olumsuz etkiliyor (Holt-Lunstad vd., 2015). Örneğin uzun süre yalnız kalan birinin vücudunda stres hormonu olan kortizolün sürekli yüksek seyrettiği, bunun da bağışıklık sistemini zayıflattığı ve inflamasyonu (iltihaplanmayı) artırdığı bulunmuştur (Holt-Lunstad vd., 2015). Başka bir deyişle, kronik yalnızlık yaşayan kişi biyolojik olarak sürekli tetikte ve savunmada kalıyor; bu da kalp-damar sağlığından bağışıklığa kadar pek çok alanda yıpratıcı etki yapıyor. Nitekim yalnızlık üzerine yapılan kapsamlı bir meta-analiz, güçlü sosyal bağları olmayan kişilerde erken ölüm riskinin, sosyal açıdan bağlantılı kişilere kıyasla %50’ye varan oranda daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur (Holt-Lunstad vd., 2015). Bu etkinin büyüklüğü öylesine çarpıcıdır ki, sosyal izolasyonun getirdiği ölüm riskinin, günde 15 sigara içmek veya obezite sahibi olmak kadar ciddi olduğu sıklıkla dile getirilmektedir (Murthy, 2023). Biyolojik olarak, insan vücudu uzun süre “yalnız kalma” durumunu bir stres faktörü olarak algılıyor ve bu durum sürdüğünde beden adeta yavaş yavaş yıpranıyor.
Yalnızlığın etkileri sadece vücudumuzla sınırlı değil, beynimiz ve psikolojimiz de bundan derinden etkileniyor. Kronik yalnızlık çeken bireylerde beyin üzerinde yapılan bazı çalışmalarda, hipokampus gibi bellek ve öğrenmeden sorumlu bölgelerin işlevlerinde azalma olabileceği belirtiliyor (Lara vd., 2019). Uzun süre sosyal etkileşimden mahrum kalmak, zihinsel uyarımı ve yeni deneyimleri de azaltacağı için, özellikle yaşlı yetişkinlerde bilişsel gerileme riskini artırabiliyor. Gerçekten de 10 yıllık bir kohort çalışmasında kendini yalnız hisseden bireylerin, yalnız hissetmeyen akranlarına göre önlerindeki on yıl içinde bunama (demans) geliştirme risklerinin belirgin biçimde daha yüksek olduğu rapor edilmiştir (Lara vd., 2019). Bunun bir nedeni, yalnız insanların beyinlerinde kronik stresin yarattığı nörodejeneratif süreçler olabileceği gibi, yalnızlıkla ilişkili depresif duygudurum, umutsuzluk ve motivasyon kaybı da bilişsel faaliyetleri olumsuz etkileyebilmektedir. Ben kendi adıma, uzun süre kimseyle doğru dürüst konuşmadan izole kaldığım dönemlerde konsantrasyonumun ve öğrenme şevkimin azaldığını fark ediyorum; bilim insanları da bu bireysel deneyimi doğrular şekilde, yalnızlığın zihinsel keskinlik üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ortaya koyuyorlar (Lara vd., 2019).
Elbette yalnızlığın psikolojik etkileri denince ilk akla gelen, ruh sağlığımız üzerindeki yükü oluyor. Kronik yalnızlık, bireyin depresyon ve anksiyete (kaygı) bozukluğu geliştirme riskini ciddi ölçüde artırıyor (Weissbourd vd., 2021). Yalnız hisseden insanlar genellikle öz-değer duygularında azalma, karamsarlık ve diğer insanlara güvende düşüş yaşıyorlar. Bu da bir kısır döngü yaratabiliyor: Yalnızlık, depresif hisleri artırırken; depresif ruh hali de kişinin sosyalleşme enerjisini azaltarak onu daha fazla yalnızlığa itiyor. Bir süre sonra kişi, sanki bu durumdan çıkamayacakmış gibi umutsuzluğa kapılabilir. Fiziksel sağlık ile psikolojik sağlık iç içe geçtiğinden, yalnızlık kaynaklı stresin getirdiği uyku problemleri, tansiyon ve bağışıklık sorunları da psikolojik iyi oluşu ayrıca baltalıyor (Holt-Lunstad vd., 2015; Weissbourd vd., 2021). Yalnızlığın, majör depresyon, yaygın anksiyete bozukluğu, hatta intihar düşünceleriyle bile bağlantılı olduğunu ortaya koyan sayısız çalışma mevcut (Weissbourd vd., 2021).
Özetle, insan biyolojik ve psikolojik olarak uzun süreli yalnızlığa pek dayanıklı değil. Kısa süreli ve aralıklı yalnızlık durumlarını tolere edebiliyor, hatta bunlardan ders çıkarıp sosyal bağ kurmaya yönelebiliyoruz. Ancak sosyal bağlardan tamamen mahrum kalmak veya kendini devamlı yalnız hissetmek, vücudumuzda kronik strese yol açarak iltihaplanmadan tutun kalp sağlığına kadar birçok alanda zarar verebiliyor; beynimizin öğrenme, hafıza, karar verme gibi işlevlerini zayıflatabiliyor; ruhsal dengemizi sarsarak depresyon ve kaygı bozukluklarına zemin hazırlayabiliyor. İnsan ömrünü ve sağlığını olumsuz etkileyen bu denli güçlü bir faktör için, günümüzde halk sağlığı otoritelerinin alarm zilleri çalması aslında hiç de abartılı değil (Murthy, 2023). Kolaylıkla söylenebilir ki, uzun süreli yalnız kalan birinin hayata tutunma enerjisinde ve genel yaşam kalitesinde ciddi düşüşler yaşanıyor. Yalnızlık, çağımızın en önemli sağlık meydan okumalarından biri haline gelmiş durumda.
Sosyal Medya Çağında Yalnızlık: Sanal Arkadaşlıklar Çare mi, Risk mi?
İçinde bulunduğumuz dijital çağda, dünya adeta küçük bir köye dönüştü. Birkaç tıklamayla farklı ülkelerden insanlarla iletişim kurabiliyor, onlarca “arkadaş” edinebiliyoruz. Peki bu sanal arkadaşlıklar gerçek yalnızlığımızı gideriyor mu, yoksa tam tersine derinleştiriyor mu? Bu soru, son yıllarda psikoloji ve iletişim alanlarında en çok tartışılan konulardan biri haline geldi. Sosyal medyada zaman geçirmenin bazen iyi geldiği, kişiyi eğlendirdiği veya bilgi akışı sağladığı söylenebilir; ancak derin bir yalnızlık hissedilen dönemlerde sosyal medyadaki etkileşimlerin o hissi tam anlamıyla gideremediğini bir gerçektir. Araştırmalar da bu konuda çelişkili sonuçlar ortaya koyuyor: Sosyal medya, yalnızlığa karşı hem bir çare hem de bir tuzak olabiliyor.
Bir taraftan, sosyal medya platformları insanların coğrafi engelleri aşarak bağlantı kurmasına imkân tanıyor. Özellikle yüz yüze iletişim kurmakta zorlanan, içine kapanık veya sosyal fobisi olan bireyler için çevrimiçi ortamlar bir nefes borusu işlevi görebiliyor. Örneğin pandemi sürecinde hepimiz fiziksel olarak ayrı düştük ama internet üzerinden sevdiklerimizle görüntülü konuştuk, mesajlaştık; bu sayede tamamen yalnız kalmadık. Ancak, sanal iletişimin doğası gereği yüzeysel kalabildiğini ve gerçek bir yakınlığın yerini tutmayabileceğini de kabul etmek gerekiyor. Nitekim araştırmalar, sosyal medyada çok zaman geçiren kişilerde yalnızlık hissinin azalmak bir yana artabileceğine işaret ediyor. Amerika’da genç yetişkinler üzerinde yapılmış bir çalışmada, sosyal medyada günde en fazla vakit geçiren grubun, daha az zaman geçiren gruba kıyasla kendini daha yalnız hissetme olasılığının üç kat fazla olduğu bulunmuştur (Primack vd., 2017). Bu, oldukça çarpıcı bir bulgu. Aşırı sosyal medya kullanımının, kişiyi ironik bir şekilde daha izole hissettirebildiğini gösteriyor. Benzer şekilde, sosyal medyada vakit geçirirken diğer insanların mutlu anılarını veya başarılarını sürekli izlemek, kişilerde “kaçırılma korkusu (FOMO)” ve kıyaslama duygusu yaratıp kendi yaşamını yetersiz hissetmesine yol açabiliyor. Bu da yalnızlık duygusunu tetikleyebiliyor.
Öte yandan, dijital iletişimin yalnızlık üzerindeki etkilerinin tamamen olumsuz olmadığını vurgulayan çalışmalar da var. Mesela çok güncel bir derleme çalışma, genel olarak sosyal medya kullanımının yalnızlıkla ancak zayıf bir ilişki gösterdiğini, yani sosyal medya kullananların kullanmayanlara göre otomatik olarak daha yalnız veya daha az yalnız olmadığını belirtiyor (Hall, 2025). Bu derlemeye göre, sosyal medyanın yalnızlık üzerindeki etkisi kişiden kişiye ve kullanım şekline göre değişiyor: Eğer sosyal medyayı aktif biçimde, gerçek hayattaki arkadaşlarla iletişimi sürdürmek veya pozitif içerik paylaşmak için kullanırsak, günlük bazda bir aidiyet duygusu sağlayabiliyor; ancak sosyal medyayı yalnızlıkla baş etmenin ana yolu haline getirmek, uzun vadede pek işe yaramayabiliyor (Hall, 2025). Yani günün sonunda, sosyal medyadaki yüzeysel etkileşimler derin bir sosyal doyum sağlamıyor. Ben de eğer gün içinde sadece sosyal medyada vakit geçirip hiç yüz yüze sohbet etmediğim bir gün geçirdiysem, akşamında hala kendimi eksik ve yalnız hissedebiliyorum.
Belki de kilit nokta, sosyal medyayı nasıl ve ne kadar kullandığımız. Araştırmacılar “sosyal telafi” ve “sosyal zenginleştirme” denilen iki kavramdan bahsediyor: Yalnız hisseden bazı kişiler sosyal medyayı bir telafi mekanizması olarak kullanıyor (yüz yüze alamadığı desteği orada arıyor), bazıları ise zaten sosyal hayatı zengin olan bireyler olarak sosyal medyada da aktifler (Hall, 2025). İlk gruptakiler için sosyal medya tam bir çare olmayabilir ve hatta beklentilerini karşılamadığı için yalnızlıklarını derinleştirebilir. İkinci gruptakiler için ise sosyal medya, halihazırda var olan sosyal bağlarını pekiştiren bir ek araç olarak kalır. Örneğin yakın arkadaşlarla fiziksel olarak görüşülemediği dönemlerde WhatsApp üzerinden yazışarak ya da sesli konuşarak ilişkiyi sürdürmek tamamen yalnız hissedilmesini engelleyebilir. Ama hiç tanımadığı insanlarla Instagram’da sohbet etmek, o an vaktin eğlenceli geçirmesini sağlasa bile, gerçek anlamda anlaşılma duygusu vermiyor. Bilimsel bulgular da bunu destekliyor: Sosyal medyada geçirilen zaman ile yalnızlık hissi arasındaki bağlantı oldukça küçük ve durumsal (Hall, 2025), ancak sosyal medyayı nasıl deneyimlediğimiz çok önemli. Eğer çevrimiçi ortamdaki etkileşimler derinlikten yoksunsa veya olumsuz deneyimler yaşanıyorsa, yalnızlık duygusu hafiflemiyor (Primack vd., 2017).
Sonuç olarak, sanal arkadaşlıklar gerçek psikolojik yalnızlığın panzehiri olabilir demek fazla iyimserlik olur. Sosyal medya bizlere bir yanılsama da sunabiliyor: Ekranda onlarca kişiyle iletişim halindeyiz gibi görünse de, gecenin bir yarısı duygusal olarak çöktüğümüzde yanımızda bize sarılacak, gözlerimizin içine bakıp “seni anlıyorum” diyecek gerçek bir insanın yerini hiçbir emoji dolduramıyor. Nitekim ABD’de 2020 yılı sonunda yapılan bir anket, pandemiyle birlikte Y Kuşağı ve Z Kuşağı genç yetişkinlerinin %60’ından fazlasının “kendilerini ciddi derecede yalnız hissettiklerini” ortaya koydu (Weissbourd vd., 2021). Dikkat çekici olan, en yüksek yalnızlık oranlarının en fazla çevrimiçi iletişim araçlarına sahip olan genç grupta görülmesiydi. Bu da bize sosyal medya bağlantılarının, kaliteli ve yüz yüze ilişkilere eşdeğer olmadığını gösteriyor. Yine de dengeli ve olumlu kullanıldığında, sanal ortamların yalnızlık hisseden bireylere en azından geçici bir destek sunabildiğini de unutmamak gerek. Ben kendi adıma, sosyal medyadan tamamen kopmak yerine, onu dozunda ve amacı dahilinde kullanmayı; gerçek arkadaşlıklarımı destekleyen bir araç kılmayı tercih ediyorum.
Gerçek Dostluk ile Sosyal Medya Kalabalıkları Arasındaki Farklar
Hayatımızda bir tane bile olsa gerçek bir dostun olması, psikolojik açıdan onlarca hatta yüzlerce sanal takipçiye sahip olmaktan çok daha kıymetli. Gerçek dostluk, karşılıklı güven, empati, ortak anılar ve koşulsuz destek içerir. Böyle bir dost, yalnız hissettiğinizde sizi ayağa kaldırabilir, derdinizi gerçekten dinleyebilir ve duygularınıza dokunabilir. Buna karşılık sosyal medyada bir mesajla “yanındayım” diyen onlarca kişi olsa bile, bu etkileşimlerin çoğu zaman sığ ve geçici kaldığını hepimiz deneyimlemişizdir. Peki, bilimsel olarak bu fark nasıl açıklanıyor?
Öncelikle, ilişkilerin kalitesi niceliğinden daha önemlidir. 1000 tane Facebook “arkadaşınız” olabilir, ama içinizi açabileceğiniz tek bir yakın dostunuz yoksa kendinizi hala yalnız hissedersiniz. Nitekim araştırmalar, arkadaşlık kalitesinin bireylerin iyilik haline güçlü etkisi olduğunu; yüksek kaliteli, güvene dayalı arkadaşlıkları olan insanların daha az yalnızlık bildirdiğini gösteriyor (Wagner vd., 2015). Gerçek dostluk, bize sosyal aidiyet duygusunu derinden hissettirir. İyi bir arkadaşla vakit geçirdiğinizde beyniniz oksitosin gibi bağlanma hormonları salgılar, stresiniz azalır, kendinizi kabul görmüş hissedersiniz. Hatta uzun soluklu güvenilir dostlukların, yaşam süresini uzattığı ve sağlığı koruduğu bile ortaya konmuştur (Holt-Lunstad vd., 2015). Buna karşılık, sosyal medyadaki kalabalık çevre genellikle “zayıf bağlar”dan oluşur – yani tanıdıklarımızın geniş bir ağı, ama arada güçlü bir duygusal yakınlık olmayan ilişkiler. Bu tür yüzeysel bağlar elbette tamamen işe yaramaz değildir; bilgi alışverişi, etkinlik organizasyonu gibi konularda geniş bir çevre avantajlı olabilir. Ancak yalnızlık hissi söz konusu olduğunda, bu zayıf sosyal bağlar fayda açısından güçlü olmaz.
Bir başka kritik fark, iletişim şeklidir. Gerçek bir dostla yüz yüze vakit geçirmek, mimikleri görmek, sarılmak veya beraber kahkaha atmak, dijital ortamdaki yazışmalarla kıyaslanamayacak ölçüde zengindir. Pandemi döneminde bunu çok net hissettik: Zoom üzerinden arkadaşlarımızla görüntülü konuşmak bir nebze iyi gelse de, aynı masada oturup bir fincan kahveyi paylaşmanın yerini tutmadı. Bilim insanları, yüz yüze iletişimin psikolojik etkilerinin dijital iletişimden bariz biçimde farklı olduğunu belirtiyor. Örneğin Almanya ve Avusturya’da yapılan dört haftalık bir deneysel çalışmada, pandemi kısıtlamaları sırasında yüz yüze görüşemeyen insanların ruh sağlığı üzerinde dijital iletişimin sınırlı bir etkisi olduğu gözlemlendi. Günlük iletişim günlüklerinde, yüz yüze sohbet edilen günlerin ruh halini düzeltmede çok daha etkili olduğu, dijital mesajlaşma veya görüntülü konuşmanın ise ancak kısmi ve geçici bir fayda sağladığı rapor edildi (Stieger vd., 2023). Yani, bir arkadaşımızla fiziksel olarak birlikte olmanın getirdiği duygusal tatmin ve yalnızlık giderici etki, teknoloji aracılığıyla elde ettiğimiz iletişimden katbekat güçlü. Yalnız hissedildiği anlarda telefonda arkadaşı aramak yerine imkan varsa yüz yüze buluşmak tercih edilmeli; çünkü omza dokunan bir el, dijital bir “like”dan çok daha etkili olacaktır.
Gerçek dünyada dostluklar aynı zamanda karşılıklı sorumluluk ve bağlılık içerir. Sosyal medyada ise ilişki kurmak ve koparmak çok kolaydır – bir tuşla arkadaş ekler, bir tuşla engellersiniz. Bu kolaylık, ilişkilerin derinleşmesini engelleyebilir. Oysa gerçek hayatta dostluklar emek ister; belki tartışmalar yaşanır, belki fedakârlık yapmak gerekebilir, ama sonunda bağlar güçlenir. Psikolojik olarak, birisi için emek harcadığımızda veya birisi bizim için emek harcadığında, o ilişkiden aldığımız tatmin artar. Sosyal medya kalabalıklarında ise ilişkiler çoğu zaman tüketim nesnesi gibidir – devamlı bir içerik akışı içinde anlık etkileşimler… Bu da duygusal derinlik oluşturmada yetersiz kalır. Dolayısıyla, bir dostun verebildiği “ben senin yanında olacağım” güvencesini sosyal medya kalabalıklarında bulamayız.
Bir de aidiyet meselesi var. İnsan, ait olduğunu hissetmek ister. Gerçek bir arkadaş grubu veya aile çevresi, bize bir topluluk aidiyeti sunar: “Ben bir yere, birilerine aidim ve onlar da bana değer veriyor” duygusu. Sosyal medyada çok kalabalık bir çevreniz olsa bile, orada herkes kendi dünyasında ve çoğunlukla kendi gösterisini yapmaktadır. Bu nedenle, sosyal medyada kalabalıklar içinde bile kişi kendini yalnız bir izleyici gibi hissedebilir. Hatta bazı araştırmacılar, kalabalık içinde yalnız hissetmenin, tek başına yalnız olmaktan daha acı verici olabildiğini belirtir – çünkü etrafınızda birçok insan görürsünüz ama hiçbiriyle gerçek bir bağ kuramamışsınızdır – . Sosyal medya akışında başkalarının sürekli eğlenceli sosyal hayatlar yaşadığını görüp kendini dışlanmış hissetmek de modern çağın bir paradoksu olarak karşımıza çıkıyor (Primack vd., 2017).
Tüm bunlar elbette, dijital dünyadaki ilişkileri bütünüyle küçümsediğimiz anlamına gelmiyor. İnternet üzerinden başlayıp gerçekte dostluğa dönüşen pek çok güzel hikâye var. Ancak burada kritik olan, o ilişkinin gerçekten dostluk seviyesine çıkması için nihayetinde gerçek yaşam etkileşimine ihtiyaç duyulması. Klavye başında yazıştığınız birini gerçekten tanımanız ve güven duymanız çok zor. Özetle, bir dostun yeri doldurulamaz. Psikolojik açıdan değerlendirirsek, bir kişinin hayatında kendisini tüm kusurlarıyla kabul eden bir dostunun bulunması, onun yalnızlık seviyesini minimuma indirger. Sosyal medyada binlerce takipçisi olan biri ise eğer gerçek hayatta kimseyle derin bir ilişkisi yoksa, tüm o kalabalığa rağmen kendini içeride yapayalnız hissedebilir.
Pandemi Süreci ve Yalnızlık Algısındaki Değişim
2020 yılında başlayıp tüm dünyayı sarsan COVID-19 pandemisi, yalnızlık olgusunu küresel ölçekte gündemin üst sıralarına taşıdı. Bir anda milyarlarca insan zorunlu olarak evlerine kapanıp sosyal mesafeyi korumak zorunda kalınca, yalnızlık duygusu adeta kollektif bir deneyime dönüştü. İlk defa, sevdiklerimizle bir kafede oturup sohbet etmenin bile nasıl büyük bir nimet olduğunu fark ettik. Peki pandemi yalnızlık algımızı nasıl etkiledi ve bu dönemde yapılan araştırmalar neler söylüyor?
Öncelikle, pandeminin başlangıcında genel bir yalnızlık artışı yaşandığına dair hem anekdotlar hem de veriler mevcut. Örneğin ABD’de 2020 sonbaharında yapılan bir anket çalışmasında, toplumun %36’sı kendini “ciddi derecede yalnız” hissettiğini belirtmiş; genç yetişkinlerde ise bu oran %61 gibi endişe verici bir düzeye çıkmıştır (Weissbourd vd., 2021). Bu bulgu, pandemi sürecinin özellikle genç nüfusta yalnızlık krizini derinleştirdiğini gösteriyor. Okulların, üniversitelerin kapandığı, iş yerlerinin evden çalışma modeline geçtiği ve sosyal etkinliklerin iptal edildiği o dönemde, gençler akranlarından ve doğal sosyalleşme ortamlarından mahrum kaldılar. Sonuç olarak, “Zoom üzerinden” sürdürülen eğitim veya arkadaşlıklar, yüz yüze etkileşimin yerini tam dolduramadı. Harvard Üniversitesi’nin “Making Caring Common” projesi kapsamında hazırladığı raporda, pandemiyle birlikte Amerika’da yalnızlık hissinde ciddi bir sıçrama olduğu, özellikle bekâr yaşayan gençler ve annelerin en yüksek yalnızlık seviyelerini bildirdiği vurgulandı (Weissbourd vd., 2021). Yalnızlık artışının sadece ABD’ye özgü olmadığı, benzer şekilde Avrupa ve Asya toplumlarında da pandemi döneminde yalnızlık deneyiminde artışlar olduğu çeşitli çalışmalarda not edilmiştir. Kısacası, pandemi bizleri fiziksel olarak virüsten korumaya çalışırken, zihinsel ve duygusal sağlığımızı yalnızlık dalgasıyla sınamış oldu.
Ancak işin ilginç tarafı, pandemi sürecindeki yalnızlık trendleri her yerde homojen değildi. Bazı uzunlamasına (longitudinal) çalışmalar, başlangıçtaki keskin yalnızlık artışının zamanla insanlar duruma uyum sağladıkça hafifleyebildiğini veya dalgalanmalar gösterdiğini ortaya koyuyor (Killgore vd., 2020). Örneğin Kuzey Avrupa’da 2020’de başlayan bir araştırmada, ilk kapanma döneminde yalnızlık puanları yükselmiş olsa da, sonraki aylarda insanlar dijital iletişim yollarını öğrenip kullanmaya başladıkça yalnızlık hissinin bir miktar azaldığı rapor edilmiş. Bu bulgu, insanın zor koşullara uyum sağlama kapasitesini gösteriyor. Yine de, pandemi genel olarak yalnızlık konusunda bir farkındalık patlaması yarattı diyebiliriz. Önceden belki çok fazla üzerinde durmadığımız sosyal bağlarımızın aslında ne kadar hayati olduğunu hepimize öğretti.
Pandeminin yalnızlık algısına etkisini konuşurken, Türkiye’deki duruma da ayrı bir parantez açmak gerekir. Türkiye’de, geleneksel olarak aile ve arkadaşlık bağlarının güçlü olduğu düşünülse de, özellikle kentleşme ve modern yaşam tarzıyla birlikte yalnızlık sorunu giderek belirginleşiyor. TÜİK verilerine göre Türkiye’de tek başına yaşayanların sayısı son yıllarda hızlı bir artış gösterdi; 2014’te %14,9 olan tek kişilik hane oranı 2022’de %20’ye yükseldi (TÜİK, 2025). Bu istatistik, giderek daha fazla insanın tek başına bir hayat sürdüğünü ve potansiyel olarak sosyal izolasyon riski taşıdığını ortaya koyuyor. Pandemi bu eğilimi daha da belirginleştirdi: Büyük şehirlerde birçok genç ve yaşlı birey pandemi boyunca tek başına kaldı. Türkiye’de pandemi sırasında yapılan bir araştırma, 65 yaş üstü evde yaşayan bireylerin yalnızlık düzeylerini etkileyen faktörleri inceledi; evli olmayan, kentsel bölgede yaşayan, düşük gelire sahip yaşlılarda yalnızlık algısının daha yüksek olduğu belirlendi (Şahan vd., 2023). Bu bulgu, sosyal ve ekonomik faktörlerin de yalnızlık deneyimini şekillendirdiğini gösteriyor. Ayrıca, Türkiye’de pandemi sonrası dönemde psikiyatri uzmanları yalnızlık krizine karşı uyarılarda bulundular. Örneğin Prof. Dr. Nevzat Tarhan, pandemi sonrasında ruh sağlığı alanında bir “yalnızlık pandemisi” yaşanabileceğine dikkat çekerek toplumsal önlemler alınması gerektiğini vurguladı (Tarhan, 2021). Tarhan’ın dediği gibi, “pandeminin en büyük etkisi yalnızlık oldu” ve bu etkiyi azaltmak için aile ve toplumsal dayanışma mekanizmalarını güçlendirmeye yönelik adımlar atmak gerekiyor (Tarhan, 2021).
Pandemi bize şunu öğretti: Sosyal bağlantı lüks değil, ihtiyaçtır. Uzun süre evlere kapanıp sevdiklerimizden uzak kaldığımızda, psikolojik iyi oluşumuzun nasıl sarsılabileceğini deneyimledik. Diğer yandan, insanlar yaratıcı yollarla bu yalnızlıkla baş etmeye çalıştı – apartmanların balkonlarından sohbet eden komşular, çevrimiçi oyun geceleri düzenleyen arkadaş grupları, Zoom üzerinden bayramlaşmalar… İnsan sosyal bir varlık ve şartlar ne olursa olsun bir çıkış yolu arıyor. Türkiye’de de özellikle aile bağlarının kuvveti, birçok kişi için pandemide koruyucu bir etken oldu; aynı evde birden fazla kuşağın yaşaması bazı yaşlılarımızın tamamen yapayalnız kalmasını önledi. Fakat yalnız yaşayanlar veya dijital iletişime erişimi kısıtlı olanlar için pandemi süreci gerçekten zorlayıcıydı. Şimdi “normal” hayata dönmüş olsak da, pandemi sonrası dünyada yalnızlık olgusuna daha duyarlı yaklaşmamız gerektiği ortada. Yalnızlık, tıpkı pandemi gibi, bütün toplumu etkileyebilen bir salgın şeklini alabilir – eğer görmezden gelirsek. Neyse ki son yıllarda ülkemizde de bu konuda akademik çalışmalar artıyor, “yalnızlık endeksi” oluşturan anketler, üniversitelerde yalnızlık konulu sempozyumlar düzenleniyor. Bu farkındalığın, ileride daha bağlı ve birbirine destek olan bir toplum yapısı kurmamıza yardımcı olacağını ümit ediyorum.
Sonuç
Yalnızlık, modern çağın en önemli paradokslarından biri: Dünya her zamankinden daha “bağlantılı” görünürken, insanlar içlerinde derin bir kopukluk yaşayabiliyor. Son on yılın ve özellikle pandemi sonrası dönemin araştırmaları bize gösteriyor ki yalnızlık, sadece bireysel bir his değil – toplum sağlığını ilgilendiren, biyolojik ve psikolojik sonuçları ciddi olabilen bir durum. Geçici ve gönüllü yalnızlık zaman zaman hepimizin ihtiyaç duyduğu, kendi kendimizi dinlediğimiz bir mola olabilir; ancak kronik ve istem dışı yalnızlık bedenimizi ve ruhumuzu yıpratan bir stres kaynağı haline geliyor. Sosyal medya ve dijital çağ, yalnızlığa hem çözüm hem sorun potansiyeli taşıyan çift taraflı bir kılıç gibi. Doğru kullanıldığında iletişim açığını kapatabiliyor, fakat gerçek dostluğun derinliğini sunamadığında sahte bir kalabalık içinde daha da yalnız hissettirebiliyor. Pandemi, yalnızlığı küresel ölçekte deneyimleyip sınav verdiğimiz bir dönem oldu; bu dönemden daha bilinçli çıkıyoruz. Artık yalnızlığı, hafife alınacak bir “mizacı zayıflık” olarak değil, üzerine eğilmemiz gereken bir halk sağlığı ve toplumsal bağ problematiği olarak görüyoruz.
Tüm bu araştırmaları inceleyip kendi tecrübelerimle harmanladığımda şu sonuca varıyorum: Yalnız kalmak zorunda değiliz. İnsan sosyal bir varlık ve uzun süre yalnız kalmaya dayanıklı değil; ama aynı zamanda insan, diğer insanlarla anlamlı bağlar kurabildiğinde inanılmaz bir dayanıklılık ve iyileşme kapasitesi gösteriyor. Bir kişinin hayatında sadece “seni olduğun gibi kabul ediyorum” diyen bir dostunun olması bile, onun en karanlık anlarında ışık olabiliyor. Dolayısıyla yalnızlıkla mücadelenin belki de en etkili yolu, ilişkilere yatırım yapmak. Aile ilişkilerimize, dostluklarımıza, komşuluklarımıza zaman ve emek harcamak, teknolojiyi de bu amacı destekleyecek şekilde bilinçli kullanmak gerekiyor. Toplumsal düzeyde ise, yalnız yaşayan veya sosyal desteği zayıf bireyleri tespit edip onlara ulaşan politikalar geliştirmek büyük önem taşıyor.
Yalnızlık üzerine yapılan akademik çalışmalardan öğrendiğim en önemli şeylerden biri, yalnız olmadığımız. Bu ironik gelebilir, ama aslında yalnızlık hissi, günümüzde pek çok insanın paylaştığı ortak bir deneyim. Bu ortak deneyimi anlamak ve azaltmak için bilim bize yol gösteriyor. Kaynaklar ışığında, yalnızlığın psikolojik etkilerini şu şekilde özetleyebilirim: Yalnızlık, uzun sürdüğünde vücudumuzu hasta ediyor, beynimizi sisliyor, kalbimizi hüzünle dolduruyor. Ama aynı zamanda, bu duygu bizlere sosyal bağlarımızın değerini hatırlatıyor ve bizi yeniden bağlanmaya çağırıyor.
Unutmamak lazım ki, her “yalnızım” diyenin içinde aslında “anlaşılmak ve görülmek istiyorum” çığlığı yatıyor. Bilimsel araştırmaların soğuk verileri ardında yatan sıcak insan hikâyeleri bunu gösteriyor. Yalnızlık duygusunu ciddiye alıp onunla başa çıkmak için bireysel ve toplumsal adımlar attığımızda, daha sağlıklı, mutlu ve uzun ömürlü bir hayat mümkün görünüyor (Murthy, 2023). Son söz olarak, herkesin kendi adıne da bir farkındalık geliştirmesi gerektiğine inanıyorum: Sevdiklerimize zaman ayırmayı, “nasılsın?” sorusunu içtenlikle sormayı, ihtiyaç duyan birine küçük de olsa destek olmayı hayatımınızın öncelikleri arasına koymamız gerekiyor. Çünkü biliyorum ki, günün sonunda ilaç gibi gelen şey, insanın insana değmesi, yüreğinin yalnız olmadığını hissetmesi. Yalnızlık paylaştıkça azalır, mutluluk paylaştıkça çoğalır – bu kadim bilgiyi, hem bilim hem deneyimlerimiz yeniden ve yeniden doğruluyor.
Kaynakça
Avan, O. (2020). Üniversite öğrencilerinde yalnızlık, tek başınalık ve benlik saygısı ilişkisi. Anadolu Türk Eğitim Dergisi, 2(1), 19-35.
Cacioppo, J. T., & Cacioppo, S. (2018). The growing problem of loneliness. The Lancet, 391(10119), 426. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30142-9
Hall, J. A. (2025). Loneliness and social media. Annals of the New York Academy of Sciences, 1543(1), 5-16. https://doi.org/10.1111/nyas.15275
Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., & Stephenson, D. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: A meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227-237. https://doi.org/10.1177/1745691614568352
Manoli, A., McCarthy, J., & Ramsey, R. (2022). Estimating the prevalence of social and emotional loneliness across the adult lifespan. Scientific Reports, 12(1), 21045. https://doi.org/10.1038/s41598-022-24084-x
Murthy, V. (2023). Our epidemic of loneliness and isolation: The U.S. Surgeon General’s advisory on the healing effects of social connection and community. U.S. Department of Health and Human Services. (Cerrahi Genel Direktörü Raporu).
Primack, B. A., Shensa, A., Sidani, J. E., Whaite, E. O., Lin, L. Y., Rosen, D., … & Miller, E. (2017). Social media use and perceived social isolation among young adults in the U.S. American Journal of Preventive Medicine, 53(1), 1-8. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.010
Şahan, A. G., Açıkgöz, A., Yörük, S., & Sevimli Güler, D. (2023). Türkiye’de COVID-19 pandemisi sırasında yaşlı bireylerin yalnızlığı ve ilişkili faktörler. Balıkesir Sağlık Bilimleri Dergisi, 12(3), 603-610. https://doi.org/10.53424/balikesirsbd.1109630
Stieger, S., Lewetz, D., & Willinger, D. (2023). Face-to-face more important than digital communication for mental health during the pandemic. Scientific Reports, 13(1), 8022. https://doi.org/10.1038/s41598-023-34957-4
Tarhan, N. (2021, Ekim 20). Pandemi sonrası yalnızlık krizine karşı mutlaka önlem alınmalı. Üsküdar Üniversitesi Haberler. Erişim adresi: https://uskudar.edu.tr/tr/icerik/5968/prof-dr-tarhan-pandemi-sonrasi-yalnizlik-krizine-karsi-mutlaka-onlem-alinmali
Türkiye İstatistik Kurumu (TÜİK). (2025). İstatistiklerle Aile, 2024. (13 Mayıs 2025, Haber Bülteni No: 53898). Ankara: TÜİK Yayını.
Weissbourd, R., Batanova, M., Lovison, V., & Torres, E. (2021). Loneliness in America: How the pandemic has deepened an epidemic of loneliness and what we can do about it. Making Caring Common Project, Harvard Graduate School of Education. Erişim adresi: https://mcc.gse.harvard.edu/reports/loneliness-in-america
Weinstein, N., Vuorre, M., Adams, M., & Nguyen, T. (2023). Balance between solitude and socializing: Everyday solitude time both benefits and harms well-being. Scientific Reports, 13(1), 21160. https://doi.org/10.1038/s41598-023-44507-7
© 2025, Bedri Yılmaz.
BedriYilmaz.com by Bedri Yılmaz is licensed under Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International
